深呼吸
腕を前の方に挙げながら息を吸います。
腕を上げることによって胸郭が広がりやすくなり肺に息が入りやすくなります。
また、腕を上げるのは背筋を伸ばしやすくなるという効果からです。
腕を横に降ろしながら息を出します。
腕を下すことによって胸郭が狭めやすくなり肺から息が出やすくなります。
腕を横に下ろすのは、息を吸うことによって伸ばされた姿勢が崩れにくいという効果からです。
この動作を数回繰り返すことで、胸郭周りの筋肉が刺激され腕周りの動きも良くなります。
上腕の外旋屈伸
腕を上げて肘を曲げた状態から腕を伸ばして５～１０秒キープ
この時、普段使われない二の腕の筋肉（上腕三頭筋）が使われ、二の腕のの引き締め効果があり、肩甲骨まわりの筋肉がストレッチされて五十肩の予防になる。
上腕の内旋屈伸
腕を内旋させながら後ろに伸ばした状態から腕を曲げて５～１０秒キープ
この時、普段使われない肩甲骨まわりの筋肉（広背筋、菱形筋群）が収縮し、肩甲骨のまわりにある褐色脂肪細胞が活性化され脂肪が燃焼されやすくなる。
また、胸まわりの筋肉がストレッチされて五十肩の予防になる。
挙上横振り
両腕を上に挙げ、そのまま横にゆすると腰椎（腰の背骨）を左右にゆれるように動きます。
肩甲骨から腕を動かすようにすると振りやすくなります。
この時、目線が動かないように行うことが重要となります。
この動作で肩甲骨と肋骨まわりの筋肉がまんべんなく使われます。
つま先立ち
つま先立ちを数回繰り返します。
心臓には体の末端まで血液を送るだけの力がありますが、末端の血液を心臓まで吸い上げる力はなく、筋肉が伸縮することで重力に逆らって末端の血液やリンパ液を心臓へと送り届けています。
これは、静脈やリンパ管にある弁によって逆流するのを防いでいるからです。
つま先立ちを行うことで、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、重力に逆らって静脈やリンパ液が心臓のほうに流れて、全身の血流が良くなります。
片足立ち
数十秒間、片足立ちを行います。
脚の力が強いだけでは片足で立つことはできません。
片足で立つには体幹部のバランスが重要なのです。
片足立ちを行うことで、脚の筋力を鍛えるばかりではなく体幹部のバランスを取る機能を向上させる効果があります。
腰割
両足を開いて、股関節から脚を曲げていきます。
この時、膝を足と同じ向きになるように膝を曲げ、膝が足先より前に出ないように気を付けます。
内転筋（内モモ）と骨盤底筋が引き伸ばされて上体を支えるために臀筋（お尻の筋肉）が鍛えられます。
その場足踏み
一般的な足踏みとは異なり、つま先を付けたまま踵が上がるぐらいの高さだけ膝を持ち上げる足踏みです。
この時、脛骨という膝より下の骨の動きに意識を置いて行うとやりやすくなります。
この動作で、歩きと関係する筋肉が使われます。
